זה לא סוד שכדי לשמור על המשקל הרצוי יש להקפיד על תזונה נכונה ושגרה של פעילות גופנית. אסנת סטון, תזונאית קלינית, מזכירה לנו כמה כללים חשובים


אסנת סטון |  תזונה (18.10.2009)



 

מי מאיתנו לא מכיר את הביטוי המפורסם: "טובים השניים מן האחד". המשפט מקורו בספר קהלת ד' פסוק ט': "טובים השנים מן האחד, אשר יש להם שכר טוב בעמלם."

 

אנשים רבים חווים תסכול מכך שהם עושים המון ספורט ולא מרזים (עמלים ללא שכר) ולא פחות שכיח התסכול של אלה שעושים דיאטה ולא מרזים (גם אלה עמלים ללא שכר). אך אלה בינינו שמשכילים לשלב את השניים, סבירות גבוהה שיהיה לעמלם שכר.

 

מהצצה לעולמם של אנשים שהצליחו בדיאטה (ומיד נגדיר מה זו "הצלחה"), עולה כי יש להם מכנה משותף ויש כנראה כמה עקרונות שיכולים לסייע להצלחה בירידה במשקל. הצלחה, דרך אגב, נמדדת בטווח של חמש שנים.

חשוב לעקוב אחר שינויי המשקל, לפחות פעם בשבוע (cc by Jo Carter)

 

מחקר אמריקאי עקב אחרי קבוצה גדולה של אנשים שהצליחו בדיאטה. הקבוצה, שכוללת בעיקר נשים, מונה למעלה מ- 3,500 אנשים שירדו בממוצע 33 ק"ג ושומרים על משקלם בטווח ממוצע של 5.5 שנים.

אלה הנקודות המשותפות להצלחה של אנשי הקבוצה:

 

> 89% מהאנשים ירדו במשקל על ידי שילוב של פעילות גופנית ודיאטה.
רק 1% הצליחו לרדת במשקל על ידי פעילות גופנית בלבד ו- 10% הצליחו לרדת בדיאטה לבד.

 

> הפעילות הגופנית השכיחה ביותר היא הליכה. 90% מקדישים לפעילות גופנית שעה ביום (שווה ערך לפעילות מאומצת של 30 דקות). נתון זה לא מפתיע שכן הליכה הפכה לפעילות הגופנית האירובית המומלצת ביותר על ידי אנשי המקצוע, מסיבות בנאליות לחלוטין ובהן נגישות גבוהה, סיכון מופחת לפציעות (בהשוואה לענפי ספורט אחרים) ועלות נלווית נמוכה, שכן אין צורך בציוד מיוחד למעט נעל נוחה להליכה.

 

> 75% מהמצליחים מקפידים על מסגרת של שקילה אחת לשבוע.
נקודה זו מעניינת, שכן יש אנשים וגם מטפלים שנמנעים משקילה ומעדיפים למדוד את ההתקדמות וההצלחה בטיפול על סמך התחושה הסובייקטיבית של האדם שלעתים מעריך את מצבו לפי מדד הג'ינס.
הבעיה בשיטה זו כנראה שלכולנו יש בארון מכנס עם גומי שמאפשר לנו לברוח מהמציאות המשתנה וכך יותר קל לצבור משקל עודף שקשה להיפטר ממנו.

מצד שני אי אפשר להתעלם מהתופעה ההפוכה של אנשים שנשקלים יום- יום, לעתים אף כמה פעמים ביום. אנשים אלו נוטים לקבל סחרור של מצבי רוח על כל תנודה של המחוג או כל שינוי בצג הדיגיטאלי. כמו תמיד, כנראה שצריך למצוא את נקודת האיזון גם בעניין זה. 

 

הליכה ספורטיבית היא הפעילות הפופולרית מבין אילו הרוצים להוריד במשקל
(cc by Ed Yourdon)

 

> 62% דיווחו על הגבלת הצפייה בטלוויזיה לכדי פחות מעשר שעות שבועיות.

 

> 78% דיווחו כי הם מקפידים על אכילת ארוחת בוקר. על חשיבות ארוחת הבוקר נעשו מחקרים רבים בעבר, הוכח כי היא תורמת לריכוז ומביאה להישגים גבוהים יותר של תלמידים בשעות הלימודים.

 

> הגבלת שומן בתפריט היא גישה תזונתית המקובלת מזה שנים. השומן צריך לספק עד 30% מהקלוריות ליום. חשיבות גדולה אף יותר יש לסוג השומן, כאשר כמעט בכל האסכולות מקובל כי חשוב להגביל את השומן מסוג טרנס (שומן מוקשה) והשומן הרווי.
כדי להשיג יעד זה עלינו להיעזר בסימון התזונתי על אריזות המזון ולבחור מזונות שבהם כמות השומן ל- 100 גרם מזון אינה עוברת את ה- 3 גרם וכמות השומן הרווי עד 1.5 גרם (שימו לב לפי קריטריון זה אפילו גבינה של 5% זה שמן מדיי).

 

ועוד נתון מעודד, שמירה על הירידה במשקל למשך שנתיים, מקטינה את הסיכון להשמנה חוזרת ב- 50%.

אסנת סטון
דיאטנית קלינית